1. Tek Bir Besine Değil, Dengeli Beslenmeye Odaklanın

Bağışıklık denildiğinde ilk akla portakal, limon veya C vitamini gelse de bağışıklık sisteminin sağlıklı çalışması için tek bir besinden çok beslenmenin tamamı önemlidir.

Günlük öğünlerde;

• Sebze ve meyveler,

• Tam tahıllar,

• Kuru baklagiller,

• Yumurta,

• Balık,

• Et veya diğer protein kaynakları,

• Süt ve süt ürünleri,

• Kuruyemişler ve sağlıklı yağlar

gibi farklı besin gruplarına yer verilmesi gerekir.

Dünya Sağlık Örgütü, sağlıklı beslenmenin temelini çeşitlilik, denge, yeterlilik ve ölçülülüğün oluşturduğunu; 10 yaş üzerindeki bireylerde günlük en az 400 gram sebze ve meyve tüketiminin hedeflenebileceğini belirtmektedir.

Sonbaharda mevsimine göre elma, armut, mandalina, nar, balkabağı, brokoli, karnabahar, ıspanak ve pırasa gibi besinler günlük beslenmenin bir parçası olabilir.

Önemli olan “bağışıklık için mucize besin” aramak yerine tabağı çeşitlendirmektir.

2. Yeterli Protein Tüketin

Protein yalnızca kas yapımı için gerekli değildir. Bağışıklık sistemi hücrelerinin ve antikorların yapımında da proteinlere ihtiyaç vardır.

CDC, bağışıklık sağlığını destekleyen beslenme düzeninde tavuk, balık ve kuru baklagiller gibi protein kaynaklarına yer verilmesini önermektedir.

Protein kaynakları arasında;

• Yumurta,

• Balık,

• Tavuk,

• Et,

• Yoğurt ve kefir,

• Mercimek,

• Nohut,

• Kuru fasulye,

• Peynir

sayılabilir.

Özellikle öğün atlayan veya çok kısıtlayıcı diyet uygulayan kişilerde yalnızca vitaminlere değil, toplam enerji ve protein alımının yeterli olup olmadığına da dikkat edilmelidir.

3. C Vitamini, D Vitamini ve Çinkoyu Beslenmenin Bir Parçası Yapın

Vitamin ve mineraller bağışıklık sisteminin normal çalışmasında önemli rol oynar.

Özellikle C vitamini, D vitamini ve çinko bu konuda sık gündeme gelir.

C Vitamini

C vitamini bağışıklık sisteminin normal çalışmasına katkıda bulunur ve antioksidan özelliğe sahiptir. Turunçgiller dışında;

• Kırmızı ve yeşil biber,

• Kivi,

• Brokoli,

• Çilek,

• Domates

gibi besinlerde de bulunur.

Ancak yüksek doz C vitamini kullanmak kişinin hiç hastalanmayacağı anlamına gelmez.

D Vitamini

D vitamini kemik sağlığının yanı sıra bağışıklık sistemi fonksiyonlarının düzenlenmesinde de rol oynar.

Sonbahar ve kış aylarında güneş ışığına maruziyetin azalması nedeniyle bazı kişilerde D vitamini düzeyi daha fazla önem kazanabilir.

Bununla birlikte herkesin gelişigüzel yüksek doz D vitamini kullanması doğru değildir. Eksiklik şüphesi varsa hekim değerlendirmesi ve gerektiğinde kan testi sonrasında uygun doz belirlenmelidir.

Çinko

Çinko hem doğuştan gelen hem de sonradan gelişen bağışıklık yanıtında görev alan temel minerallerden biridir. Et, deniz ürünleri, süt ürünleri, kuru baklagiller, kuruyemişler ve tam tahıllarda bulunabilir.

Burada önemli bir ayrım vardır: NIH verilerine göre vitamin ve mineral eksikliklerinin giderilmesi bağışıklık sistemi açısından önemlidir; ancak eksikliği olmayan kişilerde yüksek doz takviyelerin rutin kullanımı enfeksiyonları önlemede genellikle ek bir fayda sağlamaz.

4. Uykuyu İhmal Etmeyin

Sonbaharda günlerin kısalması ve günlük düzenin değişmesi uyku saatlerini etkileyebilir.

Oysa uyku, bağışıklık sisteminin sağlıklı çalışması açısından önemli bir dönemdir. Vücut uyku sırasında hem fiziksel olarak toparlanır hem de enfeksiyonlarla mücadelede görev alan bağışıklık yanıtlarını düzenler.

CDC'ye göre yetişkinlerin büyük bölümünün geceleri en az 7 saat uykuya ihtiyacı vardır. Yetersiz uyku bağışıklık savunmasını olumsuz etkileyebilir ve bazı aşılara oluşan yanıtı da azaltabilir.

Daha kaliteli uyku için;

• Her gün benzer saatlerde yatıp kalkmak,

• Akşam saatlerinde fazla kafeinden kaçınmak,

• Yatmadan önce telefon ve bilgisayar kullanımını azaltmak,

• Odayı karanlık ve serin tutmak

yardımcı olabilir.

5. Düzenli Hareket Edin

Soğuk havalarla birlikte fiziksel aktivite azalabilir. Ancak sonbaharda da düzenli hareket etmeye devam etmek genel sağlık kadar bağışıklık sistemi açısından da önemlidir.

CDC, yetişkinlerde haftada en az 150 dakika orta şiddette veya 75 dakika yüksek şiddette fiziksel aktivite hedeflenmesini önermektedir. Düzenli hareketin genel bağışıklık sağlığını destekleyebileceği de belirtilmektedir.

Bunun için mutlaka spor salonuna gitmek gerekmez.

• Tempolu yürüyüş,

• Bisiklet,

• Ev egzersizleri,

• Yüzme,

• Merdiven kullanmak

gibi aktiviteler de günlük hareket miktarını artırabilir.

Önemli olan uzun süre tamamen hareketsiz kalmamaktır.

6. Yeterli Su İçmeyi Unutmayın

Hava sıcaklıklarının düşmesiyle birlikte yaz aylarına kıyasla susama hissi azalabilir. Bu nedenle sonbaharda yeterli sıvı tüketimi kolaylıkla ihmal edilebilir.

Su;

• Normal vücut fonksiyonlarının sürdürülmesi,

• Vücut sıcaklığının düzenlenmesi,

• Sindirim sistemi,

• Dolaşım sistemi

için gereklidir.

Su ihtiyacı yaşa, kiloya, fiziksel aktiviteye, kullanılan ilaçlara, hastalıklara ve günlük beslenmeye göre değişir. Bu nedenle herkes için kesin bir litre miktarı vermek doğru değildir.

Gün boyunca düzenli şekilde su içmek ve idrar renginin sürekli koyulaşmasını beklemeden sıvı almak iyi bir alışkanlıktır.

Çay, kahve veya şekerli içecekler ise suyun yerine sınırsız miktarda tüketilmemelidir.

7. Stresi Yönetmeye Çalışın

Kısa süreli stres günlük hayatın doğal bir parçasıdır. Ancak uzun süre devam eden yoğun stres uyku, beslenme ve günlük hareket düzenini bozabileceği gibi vücuttaki hormonal ve bağışıklık yanıtlarını da etkileyebilir.

Stresi tamamen ortadan kaldırmak her zaman mümkün değildir. Ancak yönetilebilir hale getirmek mümkündür.

Bunun için;

• Düzenli yürüyüş yapmak,

• Gün içerisinde kısa molalar vermek,

• Sosyal ilişkileri sürdürmek,

• Nefes ve gevşeme egzersizleri yapmak,

• Uyku düzenini korumak

yararlı olabilir.

Uzun süre devam eden yoğun kaygı, uyku bozukluğu veya günlük yaşamı etkileyen stres durumunda profesyonel destek alınabilir.

8. Sigara Kullanmayın, Alkolü Sınırlayın

Sigara dumanı özellikle solunum yollarındaki doğal savunma mekanizmalarına zarar verebilir.

CDC, sigaranın akciğerlere zarar verdiğini ve solunum yolu enfeksiyonlarıyla mücadelede görev alan bağışıklık savunmasını zayıflatabildiğini belirtmektedir.

Bu nedenle bağışıklığı desteklemek amacıyla vitamin kullanırken sigara içmeye devam etmek çelişkili bir yaklaşım olur.

Alkol de bağışıklık sistemi ve genel sağlık üzerinde olumsuz etkiler oluşturabilir. Dünya Sağlık Örgütü, alkolün bağışıklık baskılayıcı etkiler gösterebildiğini ve çeşitli bulaşıcı hastalıkların riskini artırabildiğini belirtmektedir.

Bu nedenle özellikle aşırı ve düzenli alkol tüketiminden kaçınılmalıdır.

9. Aşılarınızı İhmal Etmeyin

Sağlıklı beslenmek, iyi uyumak ve egzersiz yapmak genel bağışıklık fonksiyonlarını destekler. Ancak bunların hiçbiri bağışıklık sistemine belirli bir virüsü tanımayı öğretmez.

Aşıların rolü burada farklıdır.

Aşılar bağışıklık sisteminin belirli mikroorganizmaları tanımasını ve karşılaştığında daha hızlı yanıt vermesini sağlar. CDC, sağlıklı yaşam alışkanlıkları ile önerilen aşıların birbirini tamamladığını vurgulamaktadır.

Sonbahar döneminde özellikle solunum yolu hastalıkları gündeme geldiği için yaşa, gebelik durumuna, kronik hastalıklara ve kişisel risklere göre önerilen aşıların güncel olup olmadığı doktorla değerlendirilebilir.

Hangi aşının kime ve ne zaman uygulanacağı kişisel sağlık durumuna ve güncel ulusal önerilere göre değişebilir.

10. El Hijyeni ve Kapalı Alan Havasına Dikkat Edin

El yıkamak bağışıklık sistemini doğrudan “güçlendirmez”; ancak mikroplarla karşılaşma ihtimalini azaltarak enfeksiyonlardan korunmanın en temel yollarından biridir.

CDC, ellerin sabun ve suyla en az 20 saniye yıkanmasını; sabun ve su bulunmadığında en az yüzde 60 alkol içeren el antiseptiğinin kullanılmasını önermektedir.

Ayrıca sonbaharda kapalı alanlarda geçirilen süre arttığından ortam havalandırması daha önemli hale gelir.

Pencereleri açarak hava değişimini artırmak ve mümkün olduğunda kalabalık, havasız alanlarda uzun süre kalmamak solunum yolu enfeksiyonlarına maruziyeti azaltmaya yardımcı olabilir.

Sonbaharda Bağışıklık İçin Hangi Besinler Tüketilebilir?

Tek bir “bağışıklık besini” bulunmaz. Bunun yerine farklı vitamin, mineral, protein ve lif kaynaklarını bir araya getirmek gerekir.

Sonbaharda öğünlere;

• Mandalina ve portakal,

• Elma ve armut,

• Nar,

• Kivi,

• Balkabağı,

• Havuç,

• Brokoli,

• Karnabahar,

• Ispanak ve diğer yeşil yapraklı sebzeler,

• Mercimek ve nohut,

• Yumurta,

• Balık,

• Yoğurt,

• Ceviz, fındık ve badem

eklenebilir.

WHO, meyve, sebze, baklagil, tam tahıl ve kaliteli protein kaynaklarını içeren çeşitli bir beslenmenin sağlığın temel parçalarından biri olduğunu belirtmektedir.

Bağışıklık İçin Vitamin Takviyesi Kullanmak Gerekir mi?

Her sağlıklı bireyin sonbahar geldiğinde multivitamin veya “bağışıklık takviyesi” kullanması gerektiğine dair bir kural yoktur.

Vitamin ve mineral eksiklikleri bağışıklık fonksiyonlarını olumsuz etkileyebilir. Ancak eksiklik bulunmayan bir kişide gereğinden fazla vitamin veya mineral almak bağışıklığı sınırsız biçimde güçlendirmez.

Üstelik bazı takviyelerin yüksek dozları;

• İlaçlarla etkileşebilir,

• Mide-bağırsak sorunlarına yol açabilir,

• Böbrek veya karaciğer üzerinde olumsuz etkiler oluşturabilir.

Bu nedenle özellikle D vitamini, çinko veya farklı takviyeleri uzun süre ve yüksek dozda kullanmadan önce hekime danışılması gerekir.

Sonbaharda Sık Hastalanmak Bağışıklığın Zayıf Olduğu Anlamına mı Gelir?

Her zaman değil.

Sonbahar ve kış aylarında insanların kapalı ortamlarda daha fazla vakit geçirmesi, okulların açılması ve solunum yolu virüslerinin daha kolay yayılması enfeksiyon sıklığını artırabilir.

Bu nedenle yılda birkaç kez üst solunum yolu enfeksiyonu geçirmek tek başına bağışıklık sistemi bozukluğu anlamına gelmez.

Ancak;

• Çok sık ve ağır enfeksiyon geçirme,

• Enfeksiyonların normalden uzun sürmesi,

• Tekrarlayan zatürre,

• Sık hastane yatışı,

• Olağandışı enfeksiyonlar

gibi durumlarda doktor değerlendirmesi gerekebilir.

Sık Sorulan Sorular

Bağışıklığı en hızlı ne güçlendirir?

Bağışıklığı birkaç saat veya birkaç gün içinde olağanüstü şekilde güçlendiren tek bir besin, vitamin veya ürün yoktur. Yeterli beslenme, uyku, fiziksel aktivite ve önerilen aşılar birlikte bağışıklık sağlığını destekler.

C vitamini hasta olmayı önler mi?

C vitamini bağışıklık sisteminin normal çalışması için gereklidir. Ancak yüksek doz C vitamini kullanmak tüm enfeksiyonları önlemez. Eksikliği olmayan kişilerde gereğinden fazla takviye kullanmanın ek yararı sınırlıdır.

Sonbaharda D vitamini kullanılmalı mı?

D vitamini bağışıklık fonksiyonu dahil birçok vücut işlevinde görev alır. Ancak herkesin aynı dozda takviye kullanması doğru değildir. Eksiklik riski veya düşük kan düzeyi varsa hekim tarafından uygun doz planlanabilir.

Bağışıklık için kaç saat uyumak gerekir?

Çoğu yetişkin için geceleri en az 7 saat uyku önerilir. Uyku kalitesi de en az süre kadar önemlidir.

Spor bağışıklığı güçlendirir mi?

Düzenli fiziksel aktivite genel sağlıkla birlikte bağışıklık fonksiyonlarını da destekleyebilir. Yetişkinler için haftada en az 150 dakika orta şiddette fiziksel aktivite temel hedeflerden biridir.

Bağışıklık için hangi vitaminler önemlidir?

A, B6, B12, C, D ve E vitaminleri ile çinko, demir, selenyum ve bakır gibi mineraller normal bağışıklık fonksiyonlarında rol oynar. Ancak önemli olan bu besin öğelerini yeterli miktarda almak; gereksiz yere yüksek doz takviye kullanmak değildir.

Sonuç

Sonbaharda bağışıklığı desteklemek için pahalı takviyelere veya “mucize” olarak sunulan ürünlere ihtiyaç yoktur.

Çeşitli ve dengeli beslenmek, yeterli protein almak, vitamin ve mineral eksikliklerini gidermek, en az 7 saat uyumak, düzenli hareket etmek, sigaradan uzak durmak ve önerilen aşıları takip etmek bağışıklık sağlığının temelini oluşturur.

Bunun yanında düzenli el yıkamak ve kapalı ortamları havalandırmak bağışıklığı doğrudan güçlendirmese de sonbahar ve kış aylarında solunum yolu enfeksiyonlarına maruziyeti azaltmaya yardımcı olabilir.

Önemli olan tek bir besin veya vitamine yüklenmek değil, bağışıklık sisteminin sağlıklı çalışmasını sağlayacak alışkanlıkları yıl boyunca sürdürebilmektir.

Bu içerik bilgilendirme amacıyla hazırlanmıştır. Tanı veya tedavi yerine geçmez. Vitamin veya mineral takviyesi kullanmadan önce kişisel sağlık durumunuza göre doktorunuza danışınız.