Uyku Düzeni Bozukluğu Nedir?

“Uyku düzeni bozukluğu” tek başına belirli bir hastalığın adı değildir. Kişinin uyuma ve uyanma saatlerinin düzensizleşmesi, uykuya dalmakta zorlanması, gece sık uyanması veya yeterli uyumasına rağmen dinlenememesi gibi durumları tanımlamak için kullanılan genel bir ifadedir.

Uyku problemleri farklı şekillerde ortaya çıkabilir:

• Gece uykuya dalamama,

• Gece boyunca sık uyanma,

• Sabah çok erken uyanıp tekrar uyuyamama,

• Çok geç saatlerde uyuyup öğlene kadar uyuma,

• Gündüz aşırı uykulu olma,

• Sabah dinlenmemiş kalkma,

• Uyku saatlerinin sürekli değişmesi.

Bazı kişilerde sorun yaşam tarzına bağlıyken bazı kişilerde gerçek bir uyku bozukluğu bulunabilir.

Uyku Düzeni Bozukluğu Belirtileri Nelerdir?

Uyku düzeninin bozulduğu kişilerde yalnızca gece uyuyamama görülmez. Gün içerisinde de çeşitli belirtiler ortaya çıkabilir.

En sık görülen şikâyetler şunlardır:

• Uykuya dalmanın uzun sürmesi,

• Gece defalarca uyanmak,

• Sabah planlanandan çok erken uyanmak,

• Sabah yorgun ve dinlenmemiş hissetmek,

• Gün içerisinde uyuklamak,

• Sürekli halsizlik,

• Konsantrasyon güçlüğü,

• Unutkanlık,

• Sinirlilik ve tahammülsüzlük,

• İş veya okul performansında düşme,

• Baş ağrısı,

• Gün içerisinde enerji düşüklüğü.

Uyku süresi uzun görünse bile uyku kalitesi düşük olduğunda kişi sabah kendisini dinlenmiş hissetmeyebilir.

Yetişkinler Kaç Saat Uyumalı?

Uyku ihtiyacı kişiden kişiye bir miktar değişebilir.

Çoğu yetişkin için geceleri yaklaşık 7-9 saat uyku yeterli kabul edilir. Ancak yalnızca uyku süresi değil, uykunun kesintisiz ve kaliteli olması da önemlidir.

Örneğin bir kişinin yatakta sekiz saat geçirmesi ancak gece boyunca sık sık uyanması, kaliteli sekiz saat uyuduğu anlamına gelmez.

Bu nedenle sabah dinlenmiş uyanmak ve gün içerisinde aşırı uykulu olmamak da uyku kalitesini değerlendirirken önemlidir.

Uyku Düzeni Neden Bozulur?

Uyku düzeninin bozulmasına neden olabilecek çok sayıda faktör vardır. Bazen birkaç neden aynı anda etkili olabilir.

1. Düzensiz Uyuma ve Uyanma Saatleri

Vücudun yaklaşık 24 saatlik doğal uyku-uyanıklık döngüsüne sirkadiyen ritim adı verilir.

Her gün farklı saatlerde yatmak ve kalkmak bu ritmi bozabilir.

Örneğin hafta içi gece 23.00'te yatıp sabah 07.00'de kalkarken hafta sonu sabaha karşı 04.00'te uyuyup öğleden sonra uyanmak, vücudun uyku saatini ayarlamasını zorlaştırabilir.

Uyku düzenini toparlamanın en önemli adımlarından biri bu nedenle her gün mümkün olduğunca benzer saatlerde yatıp kalkmaktır.

2. Telefon ve Bilgisayar Kullanımı

Yatmadan hemen önce;

• Telefon,

• Tablet,

• Bilgisayar,

• Televizyon

kullanmak uykuya geçişi zorlaştırabilir.

Burada yalnızca ekran ışığı değil, izlenen içeriğin zihni uyanık tutması da önemlidir.

Sosyal medya, oyunlar, mesajlaşma veya yoğun içerik tüketimi kişinin yatağa girdikten sonra zihinsel olarak uyanık kalmasına neden olabilir.

Bu nedenle özellikle uyumadan önceki dönemde ekran kullanımını azaltmak uykuya geçişi kolaylaştırabilir.

3. Fazla Kafein Tüketimi

Kahve, çay, enerji içecekleri, kola ve bazı çikolatalı ürünler kafein içerebilir.

Kafein uyanıklığı artırdığı için günün geç saatlerinde tüketildiğinde uykuya dalmayı zorlaştırabilir.

Kafeinin etkisi saatler boyunca devam edebilir. Bu nedenle uyku problemi yaşayan kişilerde özellikle öğleden sonra ve akşam saatlerindeki kafein tüketiminin gözden geçirilmesi faydalıdır.

Sadece “gece kahve içmiyorum” demek yeterli olmayabilir. Akşam tüketilen yoğun çay veya enerji içecekleri de uyku düzenini etkileyebilir.

4. Stres ve Kaygı

Uyku sorunlarının en sık nedenlerinden biri strestir.

Kişi yatağa girdiğinde;

• İş veya okul sorunlarını düşünmek,

• Ertesi günü planlamak,

• Maddi problemler,

• İlişki sorunları,

• Sağlık kaygıları

nedeniyle zihnini susturmakta zorlanabilir.

Bunun sonucunda fiziksel olarak yorgun olmasına rağmen uyuyamayabilir.

Üstelik “Bu gece yine uyuyamayacağım” şeklinde uyku konusunda kaygılanmak da uyku sorununu daha da artırabilir.

5. Vardiyalı veya Gece Çalışmak

Gece vardiyası veya sık değişen çalışma saatleri vücudun doğal uyku-uyanıklık düzenini bozabilir.

Gece çalışıp gündüz uyumaya çalışan kişilerde biyolojik saat ile çalışma programı birbirine uyum sağlamayabilir.

Bu durumda;

• Uyku süresinin kısalması,

• Uykuya dalmada güçlük,

• İş sırasında uykululuk,

• Konsantrasyon problemleri

ortaya çıkabilir.

Vardiyalı çalışan kişilerde uyku programının mümkün olduğunca düzenli tutulması özellikle önemlidir.

6. Gündüz Uzun Süre Uyumak

Gece iyi uyuyamayan kişi ertesi gün uzun süre uyuyarak açığı kapatmaya çalışabilir.

Ancak özellikle akşam saatlerine yakın yapılan uzun gündüz uykuları gece uyuma isteğini azaltabilir.

Bunun sonucunda kişi gece yine geç uyur ve ertesi gün yine gündüz uyuma ihtiyacı hisseder.

Böylece uyku düzenini bozan bir döngü oluşabilir.

Uyku problemi yaşayan kişilerde uzun ve geç saatlerde yapılan gündüz uykularını azaltmak gece uykusunun düzenlenmesine yardımcı olabilir.

7. Alkol ve Nikotin

Alkol başlangıçta uyku getiriyor gibi hissedilebilir.

Ancak gece ilerledikçe uyku kalitesini bozabilir ve kişinin daha sık uyanmasına neden olabilir.

Nikotin ise uyarıcı etkiye sahiptir ve uykuya dalmayı zorlaştırabilir.

Bu nedenle kaliteli uyku için özellikle gece saatlerinde alkol ve nikotin kullanımından kaçınmak önemlidir.

8. Uygun Olmayan Uyku Ortamı

Uyunan odanın koşulları da uyku kalitesini etkiler.

Örneğin;

• Fazla sıcak veya soğuk oda,

• Gürültü,

• Yoğun ışık,

• Rahatsız yatak,

• Telefon bildirimleri

uykuyu kesintiye uğratabilir.

Uyku için ideal ortamın mümkün olduğunca sessiz, karanlık, rahat ve serin olması önerilir.

9. Uykusuzluk Hastalığı

İnsomnia yani uykusuzluk;

• Uykuya dalmakta zorlanma,

• Uykuyu sürdürmekte güçlük,

• Gece sık uyanma,

• Sabah erken uyanıp tekrar uyuyamama

şeklinde ortaya çıkabilir.

Kısa süreli insomnia stresli yaşam olayları veya geçici değişiklikler sonrasında gelişebilir.

Ancak uyku problemi aylar boyunca devam ediyor ve günlük yaşamı etkiliyorsa kronik insomnia açısından değerlendirme gerekebilir.

Uzun süreli uykusuzluğun tedavisinde yalnızca uyku ilacı kullanılmaz. Özellikle insomnia için bilişsel davranışçı terapi (CBT-I) uzun süreli uykusuzluğun temel tedavilerinden biridir.

10. Uyku Apnesi

Uyku süresi yeterli olmasına rağmen sabah sürekli yorgun kalkmanın nedenlerinden biri uyku apnesi olabilir.

Uyku apnesinde kişi uyurken solunum tekrar tekrar azalabilir veya durabilir.

Özellikle;

• Yüksek sesle horlama,

• Uykuda nefesin durduğunun fark edilmesi,

• Gece boğulur gibi uyanmak,

• Sabah baş ağrısı,

• Ağız kuruluğu,

• Gün içerisinde aşırı uyku hali

varsa uyku apnesi değerlendirilmelidir.

Kişi gece boyunca sekiz saat yatakta kalsa bile solunum bozukluğu nedeniyle uyku sürekli bölündüğünden sabah dinlenmiş uyanamayabilir.

11. Huzursuz Bacak Sendromu

Bazı kişiler yatağa girdiklerinde özellikle bacaklarında;

• Karıncalanma,

• Huzursuzluk,

• Rahatsız edici bir his,

• Bacakları hareket ettirme ihtiyacı

yaşar.

Bacakları hareket ettirmek şikâyeti geçici olarak rahatlatabilir.

Bu durum huzursuz bacak sendromunda görülebilir ve uykuya dalmayı önemli ölçüde zorlaştırabilir.

Huzursuz bacak sendromu bazı kişilerde demir eksikliği gibi durumlarla ilişkili olabileceği için tekrarlayan şikâyetlerde doktor değerlendirmesi gerekir.

12. Bazı Hastalıklar

Uyku problemleri her zaman yalnızca alışkanlıklardan kaynaklanmaz.

Bazı sağlık sorunları uyku düzenini bozabilir.

Örneğin;

• Kronik ağrı,

• Reflü,

• Astım ve diğer solunum problemleri,

• Tiroid hastalıkları,

• Kalp hastalıkları,

• Menopoz,

• Depresyon,

• Anksiyete bozuklukları,

• Bazı nörolojik hastalıklar

uyku sorunlarıyla ilişkili olabilir.

Bu nedenle uyku problemi uzun süredir devam ediyorsa yalnızca uyku saatini değiştirmek yerine altta yatan sağlık sorunlarının da değerlendirilmesi gerekebilir.

13. Kullanılan İlaçlar

Bazı ilaçlar kişinin uykuya dalmasını veya uykuyu sürdürmesini zorlaştırabilir.

Örneğin bazı;

• Soğuk algınlığı ilaçları,

• Alerji ilaçları,

• Kortizon içeren ilaçlar,

• Antidepresanlar,

• Astım ilaçları,

• Uyarıcı ilaçlar

uyku düzenini etkileyebilir.

Ancak uyku bozukluğunun kullanılan bir ilaçtan kaynaklandığı düşünülüyorsa ilaç kendi kendine kesilmemelidir.

Doktorla görüşülerek doz veya kullanım saatinin değiştirilip değiştirilemeyeceği değerlendirilmelidir.

Uyku Düzeni Nasıl Düzeltilir?

Uyku düzenini düzeltmek için ilk amaç vücudun tekrar düzenli bir uyku-uyanıklık döngüsüne alışmasını sağlamaktır.

Bu süreç bazen birkaç günde değil, birkaç hafta içerisinde gerçekleşebilir.

Her Gün Aynı Saatte Kalkın

Uyku düzenini düzeltmeye çalışan kişiler çoğunlukla yalnızca yatış saatine odaklanır.

Oysa uyanma saatini sabitlemek de oldukça önemlidir.

Gece geç uyunmuş olsa bile her gün benzer saatte kalkmak, vücudun biyolojik saatinin yeniden düzenlenmesine yardımcı olabilir.

Hafta sonları da uyuma ve uyanma saatlerini çok fazla değiştirmemek faydalıdır.

Yalnızca Uykunuz Geldiğinde Yatağa Girin

Saat geldi diye yatağa girip uzun süre uyumaya çalışmak bazı kişilerde ters etki yaratabilir.

Kişi yatağını uyumaktan çok “uyuyamadığı yer” ile ilişkilendirmeye başlayabilir.

Bu nedenle uykunuz gerçekten geldiğinde yatağa girmek daha uygun olabilir.

Uzun süre uyuyamıyorsanız yatakta saatlerce dönmek yerine kısa süreliğine kalkıp düşük ışıkta sakin bir aktivite yaptıktan sonra yeniden uykunuz geldiğinde yatağa dönmek faydalı olabilir.

Uyku Öncesi Bir Rutin Oluşturun

Vücuda günün sona erdiğini anlatan düzenli bir rutin oluşturmak uykuya geçişi kolaylaştırabilir.

Örneğin yatmadan önce;

• Ilık duş almak,

• Kitap okumak,

• Hafif müzik dinlemek,

• Gevşeme egzersizi yapmak,

• Işıkları azaltmak

uykuya hazırlanmayı kolaylaştırabilir.

Amaç yatmadan önce yoğun zihinsel ve fiziksel uyaranları azaltmaktır.

Telefonu Yataktan Uzaklaştırın

Telefonun yatakta kullanılması hem uykuya dalma süresini uzatabilir hem de “birkaç dakika” diye başlayan kullanımın uzun süre devam etmesine yol açabilir.

Bu nedenle;

• Telefonu yatağın yanında tutmamak,

• Bildirimleri kapatmak,

• Uyku öncesinde ekran kullanımını azaltmak

yararlı olabilir.

Alarm gerekiyorsa telefon yatağın hemen yanında değil, odanın başka bir bölümünde tutulabilir.

Akşam Kafeinini Azaltın

Uykuya dalmakta zorlanan kişiler özellikle öğleden sonra ve akşam saatlerinde;

• Kahve,

• Enerji içecekleri,

• Yoğun çay,

• Kafein içeren diğer ürünlerin

miktarını azaltmayı deneyebilir.

Kafeine duyarlılık kişiden kişiye farklı olduğu için bazı kişilerde daha erken saatlerde alınan kahve bile gece uykusunu etkileyebilir.

Düzenli Egzersiz Yapın

Gün içerisinde düzenli fiziksel aktivite yapmak uyku kalitesini destekleyebilir.

Ancak bazı kişilerde yatmaya çok yakın saatlerde yapılan yoğun egzersiz uyanıklığı artırabilir.

Bu nedenle egzersizi mümkün olduğunca günün daha erken saatlerinde yapmak uygun olabilir.

Basit bir yürüyüş bile hem fiziksel aktiviteyi artırmak hem de gün içerisinde doğal ışık almak açısından faydalı olabilir.

Sabah Gün Işığından Yararlanın

Doğal ışık, vücudun biyolojik saatinin düzenlenmesinde önemli bir etkendir.

Özellikle sabah saatlerinde gün ışığına çıkmak uyku-uyanıklık ritminin düzenlenmesine yardımcı olabilir.

Gece geç saatlerde yoğun parlak ışığa maruz kalmayı azaltmak ve sabah doğal ışık almak biyolojik saate güçlü zaman ipuçları sağlar.

Akşam Ağır Yemeklerden Kaçının

Yatmadan hemen önce çok büyük ve ağır bir öğün tüketmek;

• Reflü,

• Hazımsızlık,

• Şişkinlik

gibi sorunlara yol açarak uykuyu bozabilir.

Bu nedenle ana akşam öğününü uyku saatine çok yakın bırakmamak faydalıdır.

Ancak aç olarak yatağa girmek de bazı kişilerde uyumayı zorlaştırabileceğinden aşırıya kaçmadan dengeli bir düzen oluşturulmalıdır.

Uyku Günlüğü Tutmak İşe Yarar mı?

Evet.

Uyku problemi yaşayan kişiler birkaç hafta boyunca;

• Kaçta yatağa girdiğini,

• Yaklaşık kaçta uyuduğunu,

• Gece kaç kez uyandığını,

• Sabah kaçta kalktığını,

• Gündüz uyuyup uyumadığını,

• Kahve tüketimini,

• Gün içerisindeki uyku halini

not edebilir.

Uyku günlüğü hem kişinin kendi alışkanlıklarını fark etmesine hem de doktor değerlendirmesinde sorunun daha iyi anlaşılmasına yardımcı olabilir.

Melatonin Uyku Düzenini Düzeltir mi?

Melatonin vücudun doğal olarak ürettiği ve uyku-uyanıklık döngüsünde görev alan bir hormondur.

Takviye şeklindeki melatonin bazı özel uyku-uyanıklık ritmi problemlerinde kullanılabilir.

Ancak “uyuyamıyorum, melatonin alayım” şeklinde herkes için kullanılacak basit bir çözüm değildir.

Melatoninin;

• Kullanım saati,

• Dozu,

• Kullanım nedeni

sonucu etkileyebilir.

Ayrıca kullanılan diğer ilaçlarla etkileşebilir veya gündüz uyku hali, baş ağrısı gibi yan etkilere yol açabilir.

Bu nedenle özellikle uzun süre kullanılması planlanıyorsa doktora danışılması daha doğru olur.

Uyku İlacı Kullanmak Çözüm mü?

Uyku ilaçları bazı özel durumlarda kısa süreli olarak doktor tarafından kullanılabilir.

Ancak uzun süreli uyku problemlerinde yalnızca ilaç kullanmak altta yatan nedeni çözmeyebilir.

Bazı uyku ilaçları;

• Gündüz sersemlik,

• Düşme riskinde artış,

• Tolerans,

• Bağımlılık

gibi sorunlara neden olabilir.

Bu nedenle reçeteli veya reçetesiz uyku ilaçları kontrolsüz şekilde kullanılmamalıdır.

Uzun süreli insomnia tedavisinde bilişsel davranışçı terapi gibi ilaç dışı yaklaşımlar önemli bir yere sahiptir.

Uyku Düzeni Kaç Günde Düzelir?

Uyku düzeninin ne kadar sürede düzeleceği problemin nedenine bağlıdır.

Birkaç günlük tatil veya geç yatma nedeniyle bozulan düzen kısa sürede toparlanabilir.

Ancak aylardır devam eden uyku problemlerinde düzenin yeniden kurulması daha uzun sürebilir.

Önemli olan bir gece erken yatmaya çalışmak değil, uyuma ve uyanma saatlerini düzenli biçimde sürdürmektir.

Ne Zaman Doktora Başvurulmalı?

Uyku problemi birkaç gün veya yoğun bir dönemle sınırlıysa yaşam tarzı değişiklikleriyle düzelebilir.

Ancak;

• Uyku sorunu haftalar veya aylar boyunca devam ediyorsa,

• Günlük hayatı belirgin şekilde etkiliyorsa,

• İş veya okul performansını bozuyorsa,

• Gündüz sürekli uyuklama varsa,

• Araç kullanırken uyku geliyorsa,

• Yüksek sesle horlama ve nefes kesilmesi varsa,

• Geceleri sürekli bacakları hareket ettirme ihtiyacı oluşuyorsa,

• Uyku problemi depresyon veya yoğun kaygıyla birlikteyse

doktor değerlendirmesi gerekir.

Özellikle gündüz aşırı uykululuk varsa araç kullanılmaması önemlidir.

Uyku Bozukluğu İçin Hangi Doktora Gidilir?

İlk değerlendirme için aile hekimi veya iç hastalıkları uzmanına başvurulabilir.

Şikâyetlere göre;

• Göğüs hastalıkları,

• Nöroloji,

• Psikiyatri,

• Kulak burun boğaz,

• Uyku hastalıkları konusunda çalışan merkezlere

yönlendirme yapılabilir.

Özellikle uyku apnesi şüphesi bulunuyorsa uyku testi gerekebilir.

Uyku Testi Nedir?

Polisomnografi olarak da bilinen uyku testi, kişinin uyurken çeşitli vücut fonksiyonlarının takip edilmesini sağlar.

Test sırasında;

• Beyin dalgaları,

• Solunum,

• Kalp hızı,

• Kandaki oksijen düzeyi,

• Kas hareketleri

gibi veriler kaydedilebilir.

Uyku apnesi, bazı hareket bozuklukları veya aşırı gündüz uykululuğuna neden olan bazı hastalıkların araştırılmasında uyku testinden yararlanılabilir.

Her uyku problemi yaşayan kişiye uyku testi yapılması gerekmez. Test gerekip gerekmediğine doktor karar verir.

Sık Sorulan Sorular

Uyku düzenim neden bozuldu?

Stres, düzensiz yatış-kalkış saatleri, gece telefon kullanımı, fazla kafein, gündüz uzun süre uyumak, vardiyalı çalışma, alkol, bazı ilaçlar ve uyku hastalıkları uyku düzenini bozabilir.

Gece uyuyamıyorum, ne yapmalıyım?

Her gün benzer saatte kalkmak, yatağa yalnızca uykunuz geldiğinde girmek, akşam kafeinini azaltmak, uyku öncesi ekran kullanımını sınırlamak ve düzenli bir gece rutini oluşturmak yardımcı olabilir.

Kaç saat uyumalıyım?

Çoğu yetişkin için yaklaşık 7-9 saat uyku yeterlidir. Ancak kişinin sabah dinlenmiş kalkması ve gündüz aşırı uykulu olmaması da önemlidir.

Çok uyuduğum halde neden yorgunum?

Yeterli süre uyuduğunuzu düşünseniz bile uyku kaliteniz düşük olabilir. Özellikle horlama, uykuda nefes kesilmesi ve sabah baş ağrısı varsa uyku apnesi değerlendirilmelidir.

Gece 3-4'e kadar uyuyamamak normal mi?

Arada bir yaşanabilir. Ancak bu durum sürekli hale geldiyse ve kişinin günlük yaşamını etkiliyorsa uyku-uyanıklık ritmi, insomnia veya başka nedenler açısından değerlendirme gerekebilir.

Gündüz uyumak gece uykusunu bozar mı?

Özellikle uzun süren veya akşam saatlerine yakın yapılan gündüz uykuları gece uyuma isteğini azaltabilir ve uyku düzenini bozabilir.

Uyumadan önce telefon kullanmak zararlı mı?

Telefon kullanımı hem ekran ışığı hem de zihinsel uyarılma nedeniyle uykuya geçişi geciktirebilir. Uyku problemi yaşayan kişilerde yatmadan önce ekran kullanımını azaltmak faydalı olabilir.

Melatonin kullanılabilir mi?

Melatonin bazı kişilerde ve belirli uyku problemlerinde kullanılabilir ancak herkese uygun değildir. Kullanım zamanı ve dozu önemli olduğu için özellikle düzenli kullanım öncesinde doktora danışılmalıdır.

Uyku bozukluğu için hangi doktora gidilir?

Başlangıçta aile hekimi veya iç hastalıkları uzmanına başvurulabilir. Şikâyetin türüne göre göğüs hastalıkları, nöroloji, psikiyatri veya uyku merkezi değerlendirmesi gerekebilir.

Sonuç

Uyku düzeni bozukluğu yalnızca geç yatma alışkanlığından kaynaklanmaz. Düzensiz uyuma saatleri, gece ekran kullanımı, fazla kafein, stres, vardiyalı çalışma, gündüz uzun süre uyumak ve uygun olmayan uyku ortamı en sık nedenler arasındadır.

Bunun yanında insomnia, uyku apnesi, huzursuz bacak sendromu, depresyon, anksiyete, bazı kronik hastalıklar ve kullanılan ilaçlar da uyku kalitesini bozabilir.

Uyku düzenini toparlamanın temelinde her gün benzer saatlerde yatıp kalkmak, sabah saatlerinde gün ışığından yararlanmak, akşam ekran ve kafein tüketimini azaltmak, düzenli fiziksel aktivite yapmak ve uyku ortamını uygun hale getirmek bulunur.

Ancak aylar boyunca devam eden, günlük yaşamı etkileyen veya yüksek sesli horlama, uykuda nefes kesilmesi ve aşırı gündüz uykululuğu gibi belirtilerin eşlik ettiği uyku problemlerini yalnızca “uyku düzenim bozuldu” şeklinde değerlendirmemek gerekir.

Bu durumda altta yatan nedenin belirlenmesi ve gerekirse uyku bozukluklarına yönelik özel tedavi uygulanması için sağlık profesyoneline başvurulmalıdır.

Bu içerik bilgilendirme amacıyla hazırlanmıştır. Tanı veya tedavi yerine geçmez. Uzun süren veya günlük yaşamınızı etkileyen uyku problemlerinde hekiminize başvurunuz.